胃脹氣的你，是不是常常不知道要吃什麼？
明明已經只吃粥和吐司了，但吃完肚子還是覺得好撐。其實胃脹氣的飲食除了注意食物種類，也要考量每餐份量、烹調方式，以及自己吃完後的腸胃反應。
這篇文章我們將會分享胃脹氣的 3 個飲食原則，並整理胃脹氣可以吃什麼、喝什麼，幫助你在挑選食物時更有方向。
胃脹氣吃什麼？先掌握 3 個飲食原則 許多人上網查胃脹氣要吃什麼，看到的答案幾乎都是「吃清淡一點」。但實際執行後才會發現，就算餐餐吃粥、吐司，胃還是可能覺得脹。
這是因為除了食物本身，每餐吃進肚子的份量與個人耐受情況也值得留意，以下 3 個原則可以先掌握。
原則 1：減少每餐份量，避免一次吃得太飽 吃得太多本來就會讓胃感覺被撐大， 一篇發表於《Clinical Gastroenterology and Hepatology
因此，比起只注意「吃什麼」，每餐吃進多少也是值得觀察的重點。
剛開始可以從幾個簡單的方法嘗試：
不必硬把整份餐點吃完，在感覺太飽之前先停下來
避免空腹太久後，一口氣吃下大量食物
放慢用餐速度，每一口充分咀嚼後再吞下
容易餓的話，可以少量多餐，分散每餐份量
原則 2：選擇低油脂、烹調方式簡單的食物 胃脹氣飲食除了注意份量，也要留意油脂。
刊登於醫學期刊《Gut
除了思考胃脹氣吃什麼時，也必須留意烹調方式：
原則 3：一次調整一類食物，觀察腸胃反應 胃脹氣時不需要把豆類、奶類和蔬菜全部停掉，這樣可能會讓飲食變得不均衡。比較好的做法是，如果懷疑某類食物容易讓自己胃脹氣，可以先從一類開始調整。
簡單來說，可以掌握 3 個做法：
一次只調整一類懷疑的食物
減量維持一至兩週，其他飲食盡量不變
記下吃完後是否出現飽脹、打嗝或排氣增加等情況
若需要限制的食物越來越多，或已經影響正常飲食，可以進一步和醫師或營養師討論。
另外，胃脹氣不一定只和吃進去的食物有關，如果調整飲食後仍經常胃脹氣，也可以進一步了解還有哪些常見原因。
延伸閱讀：胃脹氣原因有哪些？常見 7 大原因與判斷線索一次看
胃脹氣可以吃什麼、喝什麼？常見食物與飲品一次整理 了解飲食原則後，接下來就來看看胃脹氣到底能吃什麼。
以下整理大家最常問的食物和飲品，幫你把胃脹氣吃什麼的疑問一次釐清。
胃脹氣可以吃粥、吐司或饅頭嗎？ 可以，但要留意份量與搭配，並依照個人耐受情況適量嘗試。
食物
建議怎麼吃
搭配時注意
白粥
選擇調味簡單的白粥，避免一次吃太多
可搭配蒸蛋、燙青菜，少配油條等高油脂食物
吐司
先選原味白吐司，從少量開始
少加奶油、奶酥、美乃滋等抹醬
饅頭
可先從半顆開始，觀察吃完後的感受
以原味為主，少選包餡或油脂較多的口味
胃脹氣可以吃香蕉、雞蛋或水煮蛋嗎？ 可以適量吃，但香蕉和雞蛋要注意的地方不太一樣。香蕉可以先從少量開始，雞蛋則建議優先選擇水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋等油脂較少的料理方式。
胃脹氣可以喝牛奶、優酪乳或豆漿嗎？ 可以，但要看自己對乳糖和豆類的耐受程度。
尤其喝完牛奶經常出現腹脹、排氣增加或腹瀉的人，要留意是否與乳糖消化不良有關。
挑選時可以參考以下方式：
飲品
挑選方式
牛奶
喝一般牛奶容易脹，可選擇低乳糖或無乳糖牛奶
優酪乳
優先選擇原味、成分較單純的產品；發酵過程會分解部分乳糖，但仍要依個人耐受程度選擇
豆漿
可查看成分標示，以黃豆蛋白製成的豆漿，半乳寡醣通常較低；傳統整顆黃豆製成的豆漿可先少量嘗試
如果不確定自己能不能喝，可以先從少量開始，觀察喝完後有沒有明顯腹脹或排氣增加，不需要因為胃脹氣就全部停掉。
胃脹氣可以喝咖啡嗎？ 可以少量飲用，再依自己的腸胃反應調整。英國 NICE 腸躁症飲食建議
胃脹氣時可以先選少量黑咖啡，拿鐵要留意鮮奶中的乳糖，加糖漿的咖啡則要注意額外添加的糖。如果喝完容易脹，再從份量或配料開始調整。
胃脹氣飲食重點整理 食物 / 飲品
建議
留意重點
白粥
可以吃
份量適中，少搭配油膩配菜
吐司
適量吃
選原味白吐司，少加高油脂抹醬
饅頭
適量吃
可先從半顆開始
香蕉
適量吃
可先從半根開始，觀察個人反應
雞蛋
可以吃
優先選水煮蛋、茶葉蛋或蒸蛋
牛奶
看個人反應
喝了容易脹，可選低乳糖或無乳糖牛奶
優酪乳
看個人反應
選原味、成分較單純的產品
豆漿
看個人反應
傳統豆漿可先少量嘗試
咖啡
少量飲用
可先選黑咖啡，少加奶與糖漿
胃脹氣不能吃什麼、喝什麼？5 類食物先減量觀察 胃脹氣不能吃什麼？以下整理 5 類容易增加氣體或飯後飽脹感的食物，可以先減量並觀察身體反應。
第 1 類：汽水、氣泡水及啤酒等氣泡飲料 汽水、氣泡水、啤酒等飲品都含有二氧化碳，喝下去的同時也會把氣體帶進消化道。對本來就容易胃脹氣的人來說，可能讓腹部脹滿、打嗝等感受更加明顯。
NICE 的飲食建議
溫開水或常溫開水
淡一點的無糖茶
加少量檸檬片的開水
無糖、無氣泡的飲品
第 2 類：炸物、肥肉及奶油料理等高油脂食物 高油脂餐點可能讓部分人的飯後飽脹感更加明顯，除了炸雞、薯條這類一眼就看得出來的油炸食物，有些料理其實也藏了不少油脂。
台灣日常飲食中，油脂偏高的常見品項包括：
鹽酥雞、炸排骨、炸雞排
滷肉飯的肥肉、五花肉、豬腳
焗烤、奶油白醬義大利麵
可頌、奶酥麵包、蔥油餅、酥皮濃湯
沙茶醬、美乃滋等高油脂醬料
不一定要完全不碰，可以先把份量減半，或挑選清蒸、滷過去油的做法。
第 3 類：豆類、洋蔥及十字花科蔬菜等易發酵食物 這類食物含有寡糖等小腸不容易完全消化的醣類。進入大腸後，會被腸道細菌分解並產生氣體，這也是為什麼有些人吃完豆類後，不是馬上有感覺，而是隔一段時間才開始脹。
常見食物包括：
豆類：黃豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆
蔥蒜類：洋蔥、大蒜
十字花科蔬菜：青花菜、花椰菜、高麗菜
要特別提醒的是，蔬菜仍是日常飲食的重要來源，不建議因為胃脹氣就完全不吃。
容易脹的人可以先嘗試菠菜、紅蘿蔔、小白菜、櫛瓜等不容易產氣的蔬菜，再慢慢把其他種類加回來。
第 4 類：牛奶、冰淇淋等含乳糖食物 如果你喝完鮮奶、吃完冰淇淋，常在幾個小時內出現胃脹氣、排氣增加或拉肚子，就要留意自己是不是對乳糖比較敏感。
除了鮮奶和冰淇淋，乳糖也可能藏在這些地方：
牛奶製作的奶昔
奶酥麵包
加入鮮奶、奶粉的濃湯
加入大量鮮奶的拿鐵、奶茶
部分含牛奶成分的甜點
乳糖不耐通常不代表乳製品完全不能碰，部分人仍能接受一定份量。可以先減少單次攝取量，觀察自己吃到多少時容易出現不適，再依個人耐受程度調整。
第 5 類：含糖醇或大量果糖的食品 有些標榜「無糖」的食品，也可能添加山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等糖醇，吃多了可能出現腹脹、排氣增加或腹瀉。
購買無糖口香糖、糖果或代糖食品時，可以看看成分表，若含有糖醇就先少量嘗試。水果則不需要全部避開，留意一次食用的份量即可。
如果已經胃脹氣，除了調整飲食，也可以從用餐習慣、活動等方向著手。
延伸閱讀：胃脹氣怎麼辦？5 個方法幫你解決並緩解胃脹氣
胃脹氣早餐吃什麼？3 種簡單搭配提供參考 早餐是一天的第一餐，趕時間時最容易亂吃，也最容易踩雷。以下整理 3 種在家、早餐店或便利商店都做得到的搭配。
胃脹氣早餐搭配 1：清粥、水煮蛋與少量燙青菜 如果習慣吃中式早餐，可以用清粥搭配水煮蛋，再加一份燙青菜。這樣有主食、蛋白質與蔬菜，也能避開油條、煎蛋、肉鬆等油脂較多的常見配菜。
準備時可以留意：
粥一碗就好，避免一次吃太多
雞蛋選擇水煮蛋或蒸蛋
蔬菜選菠菜、紅蘿蔔、小白菜等，燙熟後少量淋醬油
少用肉鬆、醬菜、豆腐乳等重口味配菜
胃脹氣早餐搭配 2：原味吐司與低油脂蛋白質 主食選原味白吐司，蛋白質則以水煮蛋、蒸蛋或無油雞胸肉為主。
在早餐店點餐時，可以參考這些說法：
吐司夾蛋，請老闆少油、不加美乃滋
吐司不塗奶油或花生醬，改成原味烤吐司
飲料選擇無糖紅茶，避開大杯奶茶
盡量避開薯餅、炸雞塊等油炸品
胃脹氣早餐搭配 3：便利商店飯糰、茶葉蛋與咖啡 趕時間到便利商店買早餐，可以選擇飯糰搭配茶葉蛋，想喝咖啡的話，可以先選小杯黑咖啡，並觀察喝完後的反應。
挑選飯糰時，可以少選炸雞、炸豬排、美乃滋等油脂較高的口味；如果平常喝拿鐵容易脹，也可以試著減少鮮奶量或改喝黑咖啡。
吃得清淡還是胃脹氣？用飲食紀錄找出誘發因素 如果已經避開油炸、氣泡飲料，還是常常胃脹氣，可以試著記錄每天吃了什麼、份量與症狀出現的時間，找找看是否有固定的誘發因素。
步驟 1：記錄吃了什麼、食用份量與用餐時間 飲食紀錄不需要很複雜，用手機備忘錄或筆記本就可以。不要只寫「早餐吃吐司」，可以記成「上午 8 點，白吐司 2 片＋拿鐵 1 杯」，之後會更容易比對。
建議至少記下：
可以連續記錄一段時間，累積足夠資料後，再回頭看看哪些食物經常和胃脹氣一起出現。
步驟 2：觀察胃脹氣出現的時間與伴隨症狀 除了記錄「吃」，也要記錄「脹」。例如吃完多久開始覺得肚子撐、持續多久，以及有沒有打嗝、排氣增加、腹痛或排便改變。
可以簡單記成「午餐後約 2 小時開始脹，伴隨排氣增加」，再和當天吃過的食物一起比對，比單靠印象更容易看出規律。
步驟 3：每次只調整一類食物，比較前後反應 如果發現某類食物經常和胃脹氣一起出現，可以先減少其中一類，其他飲食盡量維持原本習慣。例如先減少牛奶，再比較調整前後的紀錄。
如果沒有明顯差異，再觀察其他食物，不需要一次把乳製品、麵食、豆類等食物全部停掉。
調整飲食仍反覆胃脹氣，應就醫確認真正原因 如果已經記錄飲食、調整可能的誘發食物，胃脹氣仍反覆出現，就不建議繼續自行刪減更多食物，可以帶著飲食紀錄諮詢醫師，協助判斷是否還有其他原因。
另外，如果胃脹氣同時出現持續或明顯腹痛、反覆嘔吐、血便、黑便、不明原因體重下降等情況，也應盡快就醫，不要只靠調整飲食觀察。
想進一步了解哪些症狀需要特別留意，可以接著看：胃脹氣症狀有哪些？出現 6 個警訊建議盡快就醫。
胃脹氣吃什麼常見問題 Q&A Q1：胃脹氣可以吃什麼？ 胃脹氣時沒有所有人都適用的食物清單，可以先選擇白粥、原味吐司、水煮蛋、蒸蛋等烹調簡單、油脂較少的食物，同時控制每餐份量。牛奶、豆漿、小麥製品等食物則要依照個人耐受程度調整。
Q2：胃脹氣可以吃香蕉嗎？ 可以適量吃。第一次可以先從半根開始，觀察吃完後是否出現腹脹或其他不適。如果平常吃香蕉沒有明顯反應，就不需要因為胃脹氣完全避開。
Q3：胃脹氣可以喝牛奶或豆漿嗎？ 可以，但要看個人耐受程度。喝一般牛奶容易脹的人，可以嘗試低乳糖或無乳糖牛奶；豆漿則可以留意製作原料，以黃豆蛋白製成的豆漿通常含有較少半乳寡醣。
Q4：胃脹氣早餐吃什麼比較好？ 可以選擇清粥搭配水煮蛋與少量燙青菜，或原味吐司搭配水煮蛋。便利商店則可以選口味簡單的飯糰與茶葉蛋，重點是控制份量，並減少油炸、高油脂的配料。
Q5：胃脹氣不能吃什麼？ 不一定有完全不能吃的食物，但可以先減少氣泡飲料、高油脂料理、部分容易發酵的食物、含乳糖食品，以及添加糖醇的食品。一次調整一類，再觀察胃脹氣是否有變化。
除了選對食物，也要建立日常腸道保養習慣 胃脹氣吃什麼很重要，但日常保養也別只注意單一食物。除了找出適合自己的飲食方式，也可以維持規律活動、正常排便與均衡飲食，從生活習慣開始照顧腸道。
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每日建議食用 1 粒，飯前飯後皆可
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腸道保養不必等到胃脹氣才開始，現在就從每天做得到的小習慣開始，讓腸道保養更容易持續。
本產品為食品，非供治療疾病使用。如有特殊身體狀況、正在服藥或其他特殊飲食需求，食用前建議先諮詢醫師、藥師或營養師。
參考資料與學術研究來源 Pilichiewicz A, Horowitz M, Holtmann G ...
Feinle-Bisset, C., Meier, B., Fried, M., & Beglinger, C. (2003). Role of cognitive factors in symptom induction following high and low fat meals in patients with functional dyspepsia. Gut, 52(10), 1414–1418. https://doi.org/10.1136/gut.52.10.1414
