好菌相談室

2026-02-13

腸躁症會好嗎？試著從這 3 個方向幫助穩定腸道狀態

腸躁症會自己好嗎？答案：很難。腸躁症並不是腸道器官受損所造成的疾病，而是一種與腸道敏感度、神經調節有關的功能性問題。如果生活型態、壓力狀態與作息沒有改變，症狀通常不會自己消失，更難在不調整現狀的情況下自然痊癒。許多人以為只要少吃刺激性食物，腸躁症就會慢慢改善，但實際上，腸躁症除了與飲食有關，還深受心理壓力、生理時鐘失衡等影響。接下來，將帶你了解腸躁症為何總是反覆發作，並破解腸躁症常見的 5 大迷思，幫助你了解腸躁症如何改善，而不是只把重心放在飲食控制上。腸躁症會自己好嗎？搞懂 IBS 為什麼總是反覆發作腸躁症在醫學上簡稱為 IBS，是「腸躁症（Irritable Bowel Syndrome）」的英文縮寫。腸躁症之所以難以根治，是因為患者的腸道結構外觀雖然正常，但腸道神經系統卻異常敏感。當這種敏感狀態長期存在，只要外在環境出現變化，例如壓力增加、作息混亂或情緒波動，症狀就可能再次被觸發，這也是腸躁症最讓人困擾的特點之一。腸躁症常見的 3 種症狀變化階段腸躁症的症狀並非持續惡化，而是常常反覆出現。根據臨床觀察，超過 60% 的患者症狀呈現間歇性發作。了解自己目前正處於哪一個症狀階段，才能選擇合適的改善方式。階段 1：急性發作期在急性發作期，腸躁症症狀會明顯加劇，常見表現包括腹痛、腹脹、腹瀉或便秘突然變嚴重，腸道對食物、情緒或環境變化的反應特別敏感。這個階段的重點是先讓神經系統慢慢穩定下來。透過減少外在刺激、放慢生活節奏、避免過度緊繃與情緒波動，有助於緩和腸道的敏感狀態。階段 2：緩解平穩期進入緩解平穩期後，腸躁症相關不適會明顯減輕，甚至讓人覺得幾乎康復。這個階段最容易出現的狀況，是開始忽略作息規律與壓力管理，讓腸道再次暴露在不穩定的環境中。此時的調整重點在於「持續維持」。穩定的睡眠時間、規律作息，以及壓力調整，有助於建立腸道的穩定度，以防下次復發。階段 3：慢性反覆期慢性反覆期是多數腸躁症患者長期經歷的狀態，症狀可能在數週或數月內反覆出現，無法完全斷根，這也是超過 60% 的患者最常處於的階段。這種反覆通常與腦腸軸的調節不穩定有關，當大腦與腸道之間的溝通長期受到壓力、作息混亂或情緒緊繃影響，腸道就容易一直維持在高度敏感的狀態，自然也很難真正穩定下來。哪些人更容易進入長期穩定期？哪些人容易反覆發作？即便同樣患有腸躁症，每位患者的病程表現卻大不相同，這通常取決於生活作息與壓力管理方式。腸躁症較容易進入長期穩定期的人：1. 生活作息固定，睡眠時間規律 2. 能察覺壓力累積，適時放慢生活節奏 3. 清楚哪些食物容易引發不適，而非過度限制飲食 4. 睡眠品質良好，讓腸道有足夠恢復時間腸躁症較容易反覆發作的人：1. 長期處於高壓或作息混亂的生活型態 2. 經常熬夜或睡眠中斷 3. 飲食不規律，暴飲暴食或過度依賴藥物暫時緩解 4. 活動量不足，壓力長期累積在身體中為什麼腸躁症難以斷根？認識腦腸軸如何讓你反覆發作腸躁症之所以難以根除，在於它不只是腸道的問題，而是大腦與腸道之間的溝通出了狀況，這條溝通管道在醫學上稱為腦腸軸。即使腸胃檢查結果一切正常，只要大腦持續將壓力訊號傳遞給腸道，身體就會一直發出不舒服的警訊，讓症狀反覆出現。腦腸軸是什麼？為什麼壓力會讓腸道更敏感？腦腸軸是大腦與腸道之間的雙向溝通系統，負責調節壓力反應與腸道活動。當人處於放鬆狀態時，腸道運作相對穩定；但在長期壓力或情緒緊繃下，大腦會持續影響腸道，使腸道變得特別敏感。對腸躁症患者來說，這種敏感反應容易被放大，導致腸道對正常刺激產生過度反應，進而引發症狀反覆出現。腸躁症惡性循環的 4 階段，讓你愈來愈難穩定當腦腸軸功能失調時，患者容易陷入生理與心理交互影響的惡性循環，這也是症狀難以斷根的主因。階段 1：肚子痛或腸道不適出現受到飲食、作息或壓力影響，開始出現腹痛、腹脹、腹瀉或排便異常的狀況。階段 2：心理引發焦慮對突然發生的症狀感到不安，開始擔心附近有沒有廁所，或症狀是否會影響接下來的行程，會讓身體整個進入警戒模式。階段 3：腦腸軸溝通變得混亂焦慮訊號透過腦腸軸傳回大腦，大腦接收到壓力信號後，會進一步干擾腸道的神經調節與蠕動節奏，使腸道收縮變得更加混亂。階段 4：腸道不適被進一步放大身體長時間處在緊繃狀態，對疼痛的耐受度逐漸下降，原本只是輕微的不適，也可能被感覺成明顯疼痛，症狀因此反覆出現，形成惡性循環。想擺脫反覆發作的腸躁症嗎？可以試試這 3 種方法要打破腸躁症反覆發作的惡性循環，就要同步改善身體與心理狀態，才能有效穩定腸道功能。穩定腸躁症方法 1：情緒與壓力調節（從大腦端下手）大腦是腦腸軸的指揮中心，當大腦長期處在緊繃、焦慮或高度警戒狀態時，腸道也會跟著變得敏感。因此，學會調節情緒與壓力是穩定腸道的重要第一步。你可以這樣做：1. 每天安排固定的放鬆時間，例如深呼吸、伸展或冥想 2. 避免長時間高壓連續運轉，刻意放慢生活節奏 3. 將注意力拉回當下，而不是反覆預想最壞情況穩定腸躁症方法 2：穩定生理時鐘與日常作息（穩定神經系統）腸道功能與自律神經密切相關，作息混亂與睡眠不足會讓神經系統長期處在不穩定的狀態，干擾腸道正常的蠕動節奏。你可以從以下幾點建立穩定的生理時鐘：1. 維持規律睡眠週期，固定起床與入睡的時間 2. 儘量在固定的時間點進食，讓腸道建立規律的運作節奏 3. 睡前減少刺激性活動，例如滑手機或處理工作延伸閱讀：腸躁症飲食禁忌全解析：這 7 種水果最好先避開穩定腸躁症方法 3：補充特定生理調節益生菌菌株腸道菌相的平衡與腸躁症的穩定度密切相關。對腸道敏感的人而言，補充特定益生菌菌株，有助於調整腸道環境，降低腸道對刺激的敏感程度。在目前 IBS 相關研究中，長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum 35624® 是經常被討論的專利菌株之一，這支菌株主要著重於腸道調節，而非追求菌數增加。不過，益生菌並非立即見效的解決方式，仍需搭配作息規律與壓力管理同步進行，對腸道狀態的維持才較有幫助。因此，在挑選益生菌時，建議留意菌株本身是否符合 IBS 需求，而不是僅以菌數多寡作為判斷依據。延伸閱讀：腸躁症反覆找不到原因？益生菌幫你穩定腸道，緩解敏感體質腸躁症患者最常見的 5 大迷思，你中幾個？不少患者在腸躁症反覆發作時，因為資訊不足而產生誤解，甚至越想越焦慮，反而讓腸躁症症狀更加嚴重，以下整理出腸躁症常見的 5 個迷思：迷思 1：我是不是壞掉了？其實腸躁症不是器質性疾病腸躁症屬於功能性障礙，這代表患者在接受腸胃鏡檢查時，腸道組織外觀通常完全正常，沒有潰瘍、發炎或腫瘤等器質性病變。問題不在器官本身，而是腸道運作的節奏和神經反應變得太敏感，才會反覆出現不適，並不代表身體「壞掉了」。迷思 2：腸躁症患者是不是一輩子都不能吃那些刺激食物？腸躁症並非要一輩子忌口，而是在不同狀態下做出適合的選擇。症狀明顯時，暫時避開容易引發不適的食物；當腸道穩定下來，許多人對食物的耐受度也會跟著提高，就可以逐步恢復飲食。迷思 3：我是不是沒救了？其實焦慮才是惡化主因腸躁症反覆發作時，很容易讓人感到無力，但症狀惡化的關鍵是你對症狀的焦慮與擔心，長期處於這種壓力下會讓神經系統更加緊繃，反而會讓腸躁症更難維持穩定，陷入惡性循環。迷思 4：別人都能吃，我怎麼不行？每個人的腸道耐受度不同腸躁症的表現因人而異，每個人的腸道耐受度都不一樣。別人能接受的食物或作息，不一定適合自己，這並不代表你的腸躁症比較嚴重。迷思 5：腸躁症只要吃藥或益生菌就會好了？還需要搭配生活調整藥物或益生菌可以幫助緩解症狀，但如果生活作息混亂、壓力長期累積，腸躁症仍然容易反覆發作。要讓腸道穩定下來，就需要飲食、作息與心理狀態一起調整。腸躁症不能光靠吃藥，身心調節才是穩定的核心腸躁症反覆發作並不是單一原因造成，而是身體與心理長期失衡的結果。即使短期透過藥物緩解不適，若壓力持續累積、作息混亂，腸道仍然容易再次變得敏感。對腸躁症患者來說，想要真正讓症狀穩定下來，需要建立規律的生活節奏，搭配飲食調整與壓力管理，才能逐步打破反覆發作的惡性循環。如果你長期被腸躁症困擾，也可以考慮將益生菌作為日常調整的一部分。PB 普葆的愛弗樂 IBS 益生菌咀嚼片，選用具備專利研究支持的長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum 35624®，適合搭配作息與壓力調整，作為長期保養的輔助選擇。本產品為食品，無治療疾病之效果，請依照兒科醫師或營養師建議使用。

2026-02-13

腸躁症飲食禁忌全解析：這 7 種水果最好先避開

想要有效改善腸躁症帶來的腹痛、脹氣或腹瀉，調整日常飲食是第一步。很多人以為水果都很健康，但對於腸道高度敏感的 IBS 患者而言，並非每種水果都安全。本文將帶你深入認識腸躁症飲食禁忌，介紹臨床證實能穩定腸道的「低 FODMAP 飲食」原則，並整理出 7 種腸躁症不能吃什麼水果，幫助你在日常飲食中做出更安心的選擇。為什麼腸躁症總是反覆發作？關鍵在飲食選擇許多腸躁症患者會發現，明明已經吃的很清淡了，卻還是反覆出現腹脹、腹痛。這是因為腸躁症患者的腸道神經與肌肉較為敏感，當攝取到特定的食物成分時，腸道會產生過度的蠕動反應或氣體累積，進而引發疼痛。也因此，近年來越來越多飲食建議開始強調「選對食物種類」的重要性，而不只是單純追求吃得清淡。腸躁症飲食禁忌有科學依據嗎？認識低 FODMAP 飲食原則目前國際上針對腸躁症最常被採用的飲食對策之一，就是「低 FODMAP 飲食」。FODMAP 指的是一類在小腸中較不容易被完全吸收的碳水化合物，這些成分進入大腸後，容易被腸道細菌快速發酵，進而產生較多氣體。對腸道本身就較為敏感的人來說，這樣的過程更容易引發脹氣、腹痛，甚至影響排便狀況。因此，低 FODMAP 飲食的核心概念並不是長期限制飲食，而是暫時降低這類成分的攝取，透過觀察腸道反應，找出讓腸胃感到不適的食物來源。低 FODMAP 飲食的 3 個核心特色在執行低 FODMAP 飲食時，必須掌握以下原則，才不會導致營養失調：1. 採取分階段排除，而非永久禁止一般會先進行約 2～6 週的「全面排除期」，在腸道不適感明顯減少後，再進入「重新引入期」，一次只測試一種食物。舉例來說，若重新嘗試蘋果後出現腹痛，就能判斷自己對果糖耐受度較低，之後可視情況減少攝取。2. 它不是一種長期飲食法低 FODMAP 飲食的目的是協助調整飲食，而非要求長期嚴格遵守。若過度限制食物種類，反而可能影響飲食多樣性與腸道菌叢平衡。3. 強調個人差異，而非套用固定清單即使同樣是腸躁症患者，對食物的反應也可能不同。低 FODMAP 飲食的重點，在於找出哪些食物容易讓自己感到不適，而不是完全照抄別人的飲食清單。延伸閱讀：腸躁症反覆找不到原因？益生菌幫你穩定腸道，緩解敏感體質腸躁症可以吃什麼？這些低 FODMAP 食物有助穩定腸道除了避開刺激性強的食物，選擇對的食物是緩解腸道敏感的基礎。低 FODMAP 飲食並非要你節食，而是優先挑選對腸道刺激較低的食物種類，讓腸胃獲得適度的休息。腸躁症飲食建議的 3 大方向對於腸躁症患者而言，除了避開特定的飲食禁忌，進食方式與食材搭配同樣是穩定腸道的關鍵。在實際執行低 FODMAP 飲食時，建議掌握以下幾個方向：方向 1：優先選擇低 FODMAP 食材挑選在小腸內比較容易吸收、不容易在大腸發酵產氣的食材，有助於降低腹脹與不適感。方向 2：控制每餐份量與食用時機即使是低 FODMAP 食物，若一次攝取過量，仍可能增加腸道負擔，建議細嚼慢嚥、少量多餐，避免空腹食用過酸或纖維過粗的水果。方向 3：搭配益生菌與纖維攝取在飲食控制期間，適度補充具有臨床實證的益生菌，能協助強化腸道菌相的穩定性，提升對食物的耐受度。適合腸躁症患者的低 FODMAP 食物選擇低 FODMAP 飲食的選擇原則，是優先挑選在腸道中較不易產氣、刺激性較低的食材，並留意單次攝取的份量。分類推薦食物水果類奇異果、草莓、藍莓、柳橙、偏綠香蕉蔬菜類紅蘿蔔、白蘿蔔、小黃瓜、菠菜、竹筍澱粉類白米、糙米、藜麥、適量燕麥、馬鈴薯吃低 FODMAP 食物時請留意以下原則：1. 控制單次攝取份量水果建議單次攝取量不超過一個拳頭大小，避免果糖累積過多而增加腸道負擔2. 避免選擇過熟的水果以香蕉為例，應選擇偏綠（未全熟）者；全熟香蕉含有較高的果寡糖，容易引發腸道發酵反應。3. 避開高發酵辛香料烹調時應避開洋蔥、大蒜等高發酵成分。建議改以薑、蔥綠（避開蔥白部分）或橄欖油來提味，減少對腸道的刺激。4. 全穀類與燕麥不宜過量燕麥雖然是優質澱粉，但單次攝取若超過半杯（約 40g），仍可能增加腸道負擔。5. 蔬菜以熟食為主建議減少生菜沙拉的攝取，將蔬菜煮熟後食用。烹調不僅能軟化纖維，也能減少冷食對敏感腸道的刺激。腸躁症不能吃什麼水果？這些常見水果應先避開雖然水果常被視為健康飲食的一部分，但對腸躁症患者而言，並非所有水果都適合攝取。容易引發腸躁症不適的 7 種水果許多水果含有高比例的果糖或糖醇類（如山梨醇），這些成分對於一般人無礙，但對腸道敏感者來說，卻是誘發腹痛與腹瀉的元兇。1. 蘋果蘋果含有較高比例的果糖與山梨醇，這類糖分在小腸中不容易被完全吸收，進入大腸後會被細菌快速發酵並產生氣體，容易引起脹氣與絞痛。2. 西瓜西瓜含有大量的果糖與甘露醇，糖分組成複雜且容易在腸道吸附水分，對於腸道敏感者，食用後容易出現明顯的脹氣或腹瀉感。3. 芒果芒果的果糖負荷極高，容易在小腸吸收不良而進入大腸，進而引發滲透性腹瀉（即糞便過稀或水便）。4. 荔枝荔枝屬於高果糖水果，攝取過多會導致腸道內壓力增加，增加腸道蠕動負擔，容易引發腹脹或腹痛。5. 水梨水梨含有大量的山梨醇與果糖，即便只是吃一小塊，對於嚴重敏感的人也可能引發不適反應。6. 水蜜桃水蜜桃含有極高的山梨醇與果糖，這些成分在腸道中會吸附大量水分並快速發酵，即使食用量不多，也可能讓腸道承受較大負擔。7. 加工水果（如葡萄乾、蜜餞）乾燥過程讓糖分高度濃縮，且市售蜜餞常添加人工甜味劑（如山梨醇、木糖醇），發酵風險比起新鮮水果高出數倍。飲食限制久了會怎樣？腸躁症患者注意腸道菌叢失衡在執行低 FODMAP 飲食時，許多腸躁症患者會因為症狀減輕，只選擇吃相對安全的少數食物。研究指出，長期過度嚴格地限制食物種類，反而可能降低腸道益菌的多樣性。由於腸道菌叢需要不同來源的營養來維持平衡，低 FODMAP 飲食比較適合作為階段性的調整方式，而非長期的飲食限制。那應該怎麼吃？維持腸道菌相與腸道穩定的 2 大策略腸躁症患者應該在「減少刺激」與「維持菌相多樣性」之間取得平衡。透過階段性調整飲食，找到適合自己的食物選擇，讓腸道在穩定的狀態下運作。策略 1：避免過度限制食物種類當腸道狀況逐漸穩定後，建議循序嘗試不同食物，找出自己可接受的範圍，而不是長期只吃固定幾樣「安全食物」。適度保留飲食的多樣性，有助維持腸道菌叢的平衡。你可以嘗試階梯式復食（Reintroduction）的方式：一次只新增一種食物：避免多樣食物同時干擾判斷。從少量開始：觀察 1～2 天的腸道反應。循序漸進：若無明顯不適，再逐步增加份量或嘗試下一種食物。策略 2：視需求補充具實證效益的益生菌在限制飲食期間，由於減少了許多能提供好菌養分（益生元）的食物攝取，腸道菌叢容易失去平衡。此時補充具有研究支持的益生菌，能協助在飲食調整期維持菌相穩定，讓腸道在逐步恢復飲食多樣性的過程中，較不容易出現敏感反應。延伸閱讀：腸躁症會好嗎？試著從這 3 個方向幫助穩定腸道狀態腸躁症飲食常見問題 Q&AQ1：腸躁症一定要完全戒掉水果嗎？不需要。腸躁症患者並非不能吃水果，而是要留意水果種類與份量。部分高果糖或含糖醇的水果較容易引發不適，建議先避開，改選擇低 FODMAP 水果，並控制單次攝取量。Q2：為什麼有些水果會讓腸躁症更不舒服？某些水果含有較多果糖、果寡糖或糖醇，這些成分在腸道中較不容易被吸收，進入大腸後容易發酵產氣或拉動水分，對腸道敏感的人來說，較容易引發腹脹、腹痛或腹瀉。Q3：低 FODMAP 飲食需要吃一輩子嗎？不需要。低 FODMAP 飲食主要是用來幫助找出容易引發不適的食物來源，屬於階段性的飲食調整方式，而非長期嚴格限制。當腸道狀況穩定後，建議逐步重新嘗試不同食物。Q4：腸躁症患者可以補充益生菌嗎？在飲食調整期間，特別是食物選擇較受限時，補充具研究支持的益生菌，常被作為輔助方式之一，用來協助維持腸道菌相的穩定，讓腸道在調整飲食的過程中較容易適應。Q5：低 FODMAP 飲食期間，益生菌什麼時候補充比較適合？多數建議可在飲食調整期間持續補充，作為日常保養的一部分，協助在減少刺激的同時，維持腸道環境的穩定狀態。實際補充方式仍可依個人狀況調整。想改善腸躁症，飲食與菌叢平衡缺一不可要穩定腸躁症，避開飲食地雷與補充腸道好菌是 2 大關鍵。嚴格忌口雖然能暫時減少外來刺激，但若缺乏健康的腸道菌叢作為基礎，腸道仍可能維持在較高敏感的狀態。如果你正在尋找一款能協助穩定腸道菌叢的益生菌，PB 普葆的愛弗樂 IBS 益生菌咀嚼片會是一個不錯的選擇。此款益生菌含有長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum 35624®，通過 SGS 檢驗並符合歐盟規範的專利益生菌，協助維持腸道菌相穩定，讓腸道在逐步恢復飲食多樣性的過程中更容易適應。本產品為食品，無治療疾病之效果，請依照醫師或營養師建議使用。

2026-01-14

小孩便祕怎麼辦？爸媽必讀的 6 大判斷指標與改善全攻略

孩子好幾天沒大便、蹲馬桶時臉漲紅卻拉不出來，甚至內褲常出現不明便漬，這些狀況很可能與小孩便祕有關。根據《兒科學雜誌》（The Journal of Pediatrics）刊登的全球盛行率研究顯示，3 至 12 歲兒童中，約有一成以上患有功能性便祕，但多數爸媽只看排便天數，卻忽略了糞便型態與排便行為才是關鍵。這篇文章將帶你了解小孩便祕的原因有哪些，並透過 6 大判斷指標幫助你評估狀況，同時提供實用的飲食改善技巧與小孩益生菌推薦，協助孩子養成穩定的排便節奏。小孩便祕如何判斷？不是只看幾天排一次便許多家長以為「兩三天沒大便」才叫便祕，但其實排便頻率並非唯一判斷標準。只要孩子排便時出現糞便乾硬，或是孩子排便時極度痛苦，即便天天上廁所也可能屬於功能性便祕。醫生如何判斷小孩便祕？國際常用的羅馬準則 Rome IV Criteria臨床上，醫師會根據羅馬準則第四版（Rome IV Criteria）來診斷功能性便祕。這套標準依照不同年齡層設有明確條件，只要符合其中 2 項以上且持續超過一個月，就可能被判定為便祕。4 歲以下嬰幼兒：每週排便次數少於 2 次曾有憋便（夾屁股、扭動身體）行為排便疼痛或糞便過硬直腸內有巨大糞塊堆積糞便粗大到能堵住馬桶如已如廁訓練成功，仍有每週至少一次「滲便」4 歲以上兒童與青少年：每週排便少於 2 次每週至少一次滲便故意憋便的行為明顯排便時有劇烈疼痛或糞便乾硬醫師檢查時發現直腸內有巨大糞塊糞便粗大、難以排出或阻塞馬桶居家判斷便祕的 6 大指標：對照布里斯托大便分類法除了醫師診斷，家長在日常也能從孩子的排便狀況觀察是否有便祕傾向。便祕指標 1：布里斯托大便分類法觀察 7 種型態布里斯托大便分類法（Bristol Stool Chart）是國際公認的糞便分類標準，共分為 7 型，其中第 1 型與第 2 型通常與便祕有關。型態描述判斷說明第 1 型一顆顆硬球，像羊屎嚴重便祕第 2 型香腸狀但表面凹凸不平便祕第 3 型香腸狀，表面有裂痕接近正常第 4 型光滑柔軟，像蛇理想型第 5 型柔軟的塊狀尚可第 6 型糊狀、不規則邊緣腹瀉前兆第 7 型完全水狀、無固體嚴重腹瀉便祕指標 2：憋便行為觀察有些孩子因為曾經排便太痛，或是因為貪玩、不習慣外面廁所，會故意忍住不大便。常見的行為包括夾屁股、踮腳尖、扭動身體，甚至跑去角落躲起來。大便在肚子裡停留越久，會越來越乾硬，下次上廁所時會更不舒服，也更容易惡性循環。便祕指標 3：詢問孩子感受觀察孩子是否有食慾不振、頻繁腹脹、口臭，或在排便時表現出明顯恐懼、哭鬧，甚至需要非常用力才能排出少量糞便。便祕指標 4：衣物滲便檢視若發現孩子內褲常有稀便痕跡（溢糞現象），這並非腹瀉，通常是直腸堆積了過多硬便，導致後方的稀軟糞便從縫隙滲出。便祕指標 5：排便頻率與穩定度是否兩天以上沒大便，或排便習慣突然改變（例如從天天變成兩三天才一次）。雖然排便次數因人而異，但若長期不規律，而且每次的糞便都很乾硬，就可能是便祕的警訊。便祕指標 6：生活與飲食變動觀察孩子最近是否剛上學、出遊、搬家，或經歷換奶、開始吃副食品，這些生活與飲食上的變化，可能讓孩子作息亂掉、水分攝取變少，也會影響排便的規律性。小孩便祕常見原因有哪些？除了蔬果攝取不足還有這些可能小孩便祕不只跟蔬菜吃太少有關，從飲食習慣、心理壓力到生活作息，通通都可能影響腸道運作。以下是常見的幾個原因：便祕原因 1：水分與纖維缺乏膳食纖維是幫助排便最關鍵的營養素，主要分為 2 種類型：非水溶性纖維增加糞便體積，刺激腸道蠕動，有助排便順暢。例如：地瓜皮、胡蘿蔔、糙米、花椰菜、玉米。水溶性纖維吸水膨脹、使糞便柔軟，減少排便時的疼痛。例如：香蕉、奇異果、燕麥、秋葵、蘋果。若孩子纖維攝取不足，糞便就容易過硬；再加上喝水太少，腸道會把糞便裡的水分吸得更乾，讓排便變得更加困難。便祕原因 2：飲食過於精緻或高糖現代孩子常吃大量精緻澱粉與加工食品，例如白吐司、蛋糕、糖果、含糖飲料等，這類食物幾乎沒有膳食纖維，容易讓腸道蠕動變慢。此外，部分孩子對乳製品（如牛奶、起司）較為敏感，若攝取過量，可能導致腸胃蠕動變慢或出現脹氣，進而造成腹脹與排便不順。便祕原因 3：曾有排便痛導致恐懼與憋便當孩子曾因糞便過硬而感到排便疼痛，很容易對上廁所產生恐懼。為了躲避不適，孩子可能會下意識夾緊屁股、憋住便意。但糞便停留得越久，就會變得越乾越硬，下一次排便也會更痛。這種「怕痛 → 憋便 → 變硬 → 更痛」的惡性循環，是導致孩子慢性便祕的常見原因。便祕原因 4：如廁訓練階段壓力太大在戒尿布過程中，若家長給予過多壓力、責備，容易讓孩子對坐馬桶產生焦慮。這種心理壓力會使自律神經緊張，抑制腸道正常蠕動，最終演變成心理性的排斥與便祕。便祕原因 5：生活壓力或環境改變影響腸道功能孩子的腸道對環境變化相當敏感。像是入學、搬家、出遊作息打亂、家庭氣氛緊張，或是換奶、接觸新食物等，這些改變都可能打亂原本穩定的排便節奏。小孩便祕如何改善？從飲食與習慣著手，建立健康模式想改善小孩便祕，不能每次都靠灌腸或吃軟便劑，調整生活作息與飲食內容，並建立規律的如廁習慣，才是維持腸道健康與消化機能的根本之道。小孩便祕不只多喝水，補充 5 大關鍵營養更重要若只是單純多喝水，卻沒有攝取足夠的纖維和油脂，那麼小孩便祕的情形依舊不會改善，以下是建議孩子多攝取的 5 大營養素：1. 補充足量水分水分不足會導致纖維在腸道內變硬，反而讓排便更困難。建議每日飲水量基準為：體重 (kg) × 30 ～ 40 ml雖然這個數字是「總液體量」的估算（包含水、奶、湯品等），但針對便祕的孩子，建議增加純水攝取的比例，避免以乳製品作為主要水分來源，以免因攝取過量乳糖或牛乳蛋白反而加重腸道負擔。2. 落實蔬果 5-7-9 原則根據衛福部國民健康署與台灣癌症基金會推廣的「蔬果彩虹 579」建議，家長可參考下表來檢視孩子每日的攝取量：年齡／性別每日蔬果建議份數蔬菜份數水果份數6 歲以下學齡前幼兒5 份3 份2 份學齡期女孩與成年女性7 份4 份3 份學齡期男孩與成年男性9 份5 份4 份一份蔬菜約等於煮熟後半碗（標準飯碗）、一份水果約是一個拳頭大小。蔬果中的膳食纖維可幫助糞便成形、維持腸道規律，是改善孩子便祕不可或缺的營養來源。3. 適量油脂補充油脂在腸道中扮演潤滑劑的角色，讓糞便通過腸道時更順暢。建議在餐點中適量添加橄欖油、亞麻仁油或酪梨油，幫助維持排便順利。4. 減少加工與高糖食品精緻糖分與加工食品會促使腸道壞菌增生，還可能導致脹氣與消化不良。5. 補充調節性益生菌部分益生菌菌株具有調節腸道敏感度與維持排便順暢的效果。建議選擇具備臨床研究支持的菌株，例如長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum 35624®。該菌株已被多項研究證實能協助改變腸道菌叢生態、維持消化道機能，可以幫助孩子維持腸道健康。延伸閱讀：腸道菌叢影響孩子一輩子？爸媽必懂的 0–3 歲關鍵照護指南建立 4 個排便好習慣，爸媽可以這樣做除了飲食調整，建立規律的排便行為與正確的上廁所姿勢，能有效協助孩子大便。以下 4 個方法，爸媽平時可以這樣協助孩子：1. 餐後 30 分鐘坐馬桶，善用胃結腸反射人體在進食後會啟動「胃結腸反射」，此時腸道蠕動最活躍。建議用早餐或晚餐後 30 分鐘，引導孩子坐馬桶 5～10 分鐘，即使當下沒便意，也能養成固定的如廁習慣。2. 使用小凳子，讓身體進入排便姿勢孩子坐成人馬桶時，若雙腳懸空，腹部較難施力。建議腳下放置約 15～20 公分的小凳子，使大腿與身體呈現約 35 度角，有助放鬆骨盆與肛門周圍肌群。3. 順時針按摩腹部，幫助腸道蠕動沿著肚臍周圍順時針方向（右下 → 上腹 → 左下）輕柔按摩，可促進腸道蠕動與氣體排出，緩解脹氣不適。4. 營造無壓力如廁環境，不責備不催促給予孩子足夠時間與空間，即使排便失敗，也應保持耐心，避免造成孩子心理壓力，引發憋便行為。小孩便祕何時該就醫？出現這 7 大警訊請儘早診斷當孩子便祕合併以下情況時，建議盡快就醫評估，排除潛在的腸道問題或其他疾病：有發燒、嘔吐，或腹部明顯脹大、劇烈疼痛排便時糞便帶血，或擦拭時發現肛門出血出現體重減輕、生長遲緩或明顯食慾不振飲食與作息已調整超過兩週，症狀仍未改善腹部摸得到硬塊，或超過一週沒排便4 歲以上的孩子仍經常有滲便或溢糞現象長期依賴塞劑或軟便劑才能順利排便小孩便祕可以自行用軟便劑或塞劑嗎？當孩子嚴重便祕時，許多爸媽會想用軟便劑或塞劑幫助排便，但這些方式不能自行使用。必須經過醫師專業評估後決定，才能避免孩子產生依賴或心理恐懼，反而讓便祕惡化。處理排便困擾不能亂來，先讓醫師判斷如何處置如果孩子已經出現排便困難、腹脹或大便堆積的情況，應由醫師先進行處理，必要時清除已堆積的糞便。之後再透過飲食調整、養成上廁所的習慣，以及補充調節型益生菌進行長期保養，才是維護排便順暢的根本之道。小孩便祕常見問題 Q&AQ1：小孩多久沒大便需要就醫？A：排便頻率並非唯一標準，但若排便次數每週少於 2 次，或是超過一週完全沒有排便，就建議就醫評估。此外，若觀察到排便時極度痛苦、糞便粗大到阻塞馬桶，或伴隨腹痛、嘔吐、發燒及血便等症狀，不論間隔幾天都應立即尋求醫師協助。Q2：不吃蔬菜就會便祕嗎？A：缺乏蔬菜中的膳食纖維確實會讓排便變得困難，但便祕通常是多重因素造成的。若同時水喝太少、活動量低、生活作息混亂，也可能影響腸道蠕動。Q3：吃益生菌會不會產生依賴性？A：不會。益生菌不同於藥物，不會造成身體依賴。它主要是幫助平衡腸道菌相、穩定排便節奏，適合用來作為長期調理的一部分。擺脫小孩便祕，需從生理與心理雙管齊下想要幫助孩子擺脫便祕，不只是「多喝水、多吃蔬菜」那麼簡單。除了打造良好的腸道環境，也需要留意孩子是否因為疼痛或緊張而排斥上廁所。透過正確的飲食安排、建立規律如廁習慣，再搭配能調節腸道生態的專利益生菌，從內在環境到行為習慣同步調整，才能真正幫助孩子養成輕鬆排便、不再抗拒馬桶的健康習慣。兒童益生菌推薦：愛弗樂 IBS 兒童益生菌粉愛弗樂 IBS 兒童益生菌粉來自愛爾蘭益生菌品牌 PB普葆，產品採用具歐洲研究背景的專利菌株 — 長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum 35624®，並透過微膠囊包覆技術，有助菌株通過胃酸屏障，順利到達腸道。可協助維持腸道菌叢平衡，支持消化機能與代謝節奏穩定，作為日常體質照護的一環，提供成長期孩子溫和而專業的健康支持。本產品為食品，無治療疾病之效果，請依照兒科醫師或營養師建議使用。

2026-01-13

寶寶益生菌全攻略：功效、挑選、吃法與常見問題一次看懂

當寶寶出現便秘、脹氣、過敏或換奶不適等狀況時，許多爸媽第一個想到的就是補充寶寶益生菌。市面上的嬰幼兒益生菌品牌百百種，有的標榜高菌數、有的強調複方配方，還有的主打兒童專用，究竟怎麼挑才是最適合寶寶的呢？接下來，我們將帶你了解寶寶益生菌的挑選原則、補充時機和常見迷思，並整理出正確的保健品搭配建議，協助你為寶寶打造穩定又健康的腸道防護力。寶寶需要吃益生菌嗎？從腸道發育關鍵期來看根據臨床研究，嬰幼兒腸道菌叢在 3 歲前是建立微生態平衡的黃金期，這不僅關乎消化吸收，更與免疫防護力息息相關。此時寶寶的消化系統尚未發育完全，腸道菌叢容易受到生產方式、餵養環境及藥物使用而影響。若能適時補充寶寶益生菌，不僅有助於菌種的良性定殖，還能提升腸道吸收力與防護力。延伸閱讀：腸道菌叢影響孩子一輩子？爸媽必懂的 0–3 歲關鍵照護指南如何判斷寶寶需要益生菌？這 6 大情況建議補充根據兒科臨床觀察與國際研究文獻指出，並非所有寶寶都需要一開始就補充益生菌。但當寶寶出現以下 6 種情況時，補充寶寶益生菌能協助調節生理機能：1. 腸胃敏感益生菌（如 LGG 或 BB-12 菌株）有助於改善細菌叢生態並平衡腸道環境，維持排便順暢。2. 剖腹產出生剖腹產寶寶未經產道接觸母體菌叢，臨床研究證實，這類寶寶腸道初期菌叢多樣性較低，且好菌定殖時間通常較晚。建議額外補充寶寶益生菌以銜接健康保護力。3. 曾經使用抗生素抗生素會破壞腸道內好菌和壞菌的平衡，適當補充寶寶益生菌可改變細菌叢生態，維持消化道機能。4. 消化波動頻繁（夜間哭鬧）特定菌株（如羅伊氏乳桿菌 L. reuteri）具臨床實證，能協助調節生理機能，減少寶寶因消化不適產生的哭鬧，幫助維持消化順暢。5. 敏感體質與健康防護世界過敏組織（WAO）建議，敏感體質嬰幼兒可補充特定益生菌，協助調整體質並提升健康防護力。6. 食慾不佳、換奶不適寶寶從母奶轉配方奶或副食品時，會改變寶寶的腸道菌相。補充益生菌能幫助消化並提升食慾，減緩銜接期的不適感。環境與餵養方式的影響：母乳 vs. 配方奶寶寶腸道菌叢的建立，與環境與餵養方式密切相關。母乳中含有 HMO（人類乳寡醣），能幫好菌快速繁殖。配方奶或剖腹產寶寶可補充益生菌進行營養補給，以改變細菌叢生態。比較項目母乳寶寶配方奶或剖腹產寶寶菌叢建立速度雙歧桿菌定殖較快菌叢建立速度較緩慢保護來源母乳中的 HMOs 等成分，有助調節生理機能需補充益生菌來調整體質補充必要性視情況進行調節建議補充，以改變細菌叢生態寶寶益生菌怎麼挑？挑選時爸媽最常忽略的細節市面上的寶寶益生菌琳瑯滿目，許多爸媽常陷入「菌數越高越好」的迷思。但影響益生菌效果的關鍵，並不在於菌數多寡，而是有沒有選對適合寶寶的配方。挑選寶寶益生菌的 5 個重點為了確保補充益生菌能夠安全的幫寶寶調整體質，建議家長在購買前要進行全面的評估：重點 1：選對菌株才有用，不是「有菌就好」不同菌株具有不同的功能，選購時要確認產品標示包含完整的菌種名稱（如：Bifidobacterium longum 35624™），而非僅寫乳酸菌或益生菌。重點 2：看有無兒童專屬臨床研究嬰幼兒腸道環境與成人不同。嬰幼兒的腸道尚未成熟，應該優先選擇有針對 0-3 歲寶寶進行臨床試驗，並經安全評估的產品，才能幫助寶寶維持消化道機能。重點 3：來源清楚，有無專利或認證優先挑選具備國際專利或安全認證（如美國 GRAS、歐盟 QPS）的原料。透明的來源標示代表生產過程嚴謹，對需要長期食用益生菌來調整體質的寶寶更有保障。重點 4：配方要溫和，無不適成分寶寶代謝系統尚在發育，建議選擇成分單純、無常見過敏原的產品，避免含有人工香料、甜味劑、色素與防腐劑。重點 5：保存與包裝影響效果益生菌對濕氣與熱度極為敏感。選擇鋁箔包裝、獨立分包或標榜「耐儲存技術」的產品，可確保活性菌數穩定。選擇粉末、滴劑還是錠狀？依年齡與攝取習慣做選擇除了成分和菌種，益生菌的劑型選擇也是爸媽常忽略的一環。家長應根據寶寶目前的成長階段與飲食習慣選擇最合適的型態，以維持日常的營養補給：劑型適合階段餵食方式滴劑型新生兒或以喝奶為主的寶寶直接滴入口中或混入母奶或配方奶粉末型已開始吃副食品的寶寶拌入副食品或果泥錠劑型2 歲以上並具咀嚼能力直接咀嚼食用寶寶益生菌怎麼吃最有效？掌握最佳補充時機與技巧補充益生菌並非有吃就好，若補充方式錯誤，也可能導致活菌難以定殖、效果大打折扣。掌握正確的餵食原則，才能讓寶寶益生菌發揮效能。掌握餵食 3 原則：食用時間、溫度與頻率益生菌的活性極易受環境影響，為了讓益生菌能順利發揮調整體質的效果，爸媽在餵食時可以留意以下細節：時間（減少胃酸干擾）一般情況下，隨餐或飯後補充寶寶益生菌，能利用食物緩衝胃酸的特性，降低胃部酸度，幫助活菌提高存活率，順利抵達腸道發揮作用。水溫（嚴禁超過 40°C）益生菌非常害怕高溫，一旦水溫超過 40°C，菌株就可能失去活性。爸媽若要加入配方奶或副食品中，請先確認食物降溫至微溫（約體溫）再混合。服用頻率（定時定量）腸道菌叢的建立需要時間，並非偶爾補充就能見效。建議每日定時補充、持續 1–3 個月，才能讓好菌在腸道穩定繁殖，發揮調節作用。寶寶益生菌如何搭配其他保健品？寶寶在成長階段常需要同時補充其他營養素，例如維生素 D、DHA、鐵等。若補充時間與方式錯誤，可能會影響彼此吸收效果。以下整理常見的保健品與益生菌的搭配建議：保健品種類搭配建議注意事項維生素 D可同時補充建議隨餐補充，可幫助牙齒骨骼發育DHA（魚油）可同時補充建議隨餐補充，緩衝胃酸並幫助 DHA 吸收鐵可同時補充有助紅血球形成，但須與鈣、奶類間隔 1–2 小時鈣可同時補充維持骨骼牙齒健康，但須與鐵和含鐵食物錯開抗生素間隔 2 小時抗生素會殺死益生菌，應在服藥 2 小時後再補充寶寶益生菌常見問題 Q&AQ1：寶寶益生菌真的有用嗎？益生菌的主要作用在於改變細菌叢生態並調節生理機能，重點在於選對菌株、持續補充，才能真正發揮效益。Q2：母奶寶寶需要吃益生菌嗎？母乳雖含天然益生元，但若因生產方式（如剖腹產）或銜接副食品時期導致菌相不穩，額外補充益生菌可協助建立優勢菌叢並維持健康維持的基礎。Q3：寶寶益生菌會不會有副作用？多數情況下，寶寶益生菌是安全的，選擇經臨床驗證、無添加人工香料與色素的產品非常安全。但若是寶寶有特殊的健康狀況，建議先諮詢醫師。Q4：益生菌可以加在奶裡面嗎？可以，但必須嚴格控管溫度，建議將奶放涼至 40°C 以下再加入寶寶益生菌，避免高溫破壞活菌活性。若使用滴劑型益生菌，也可直接滴入口中或混入副食品中食用，依寶寶攝取習慣調整方式即可。Q5：早產兒或免疫功能不全寶寶適合補充益生菌嗎？這類特殊生理狀況的寶寶，補充任何營養品前務必先諮詢專業小兒科醫師。Q6：寶寶打疫苗期間可以吃益生菌嗎？大多數情況下可以。益生菌不會干擾疫苗產生免疫力，打針當天仍可正常補充。不過若接種的是「口服輪狀病毒疫苗」，建議與益生菌間隔 1–2 小時服用，以免影響疫苗在腸道的吸收效果。其他針劑型疫苗則無時間限制。寶寶益生菌只是輔助，生活習慣才是關鍵寶寶益生菌能協助調節體質，但並非「萬靈丹」。充足睡眠、規律作息、多元飲食與減少不必要的抗生素使用，才是幫助孩子培養健康腸道環境的關鍵。保健品應作為日常照顧的輔助，與健康生活習慣並行才能發揮最大效益。兒童益生菌推薦：愛弗樂 IBS 兒童益生菌粉愛弗樂 IBS 兒童益生菌粉來自愛爾蘭益生菌品牌 PB普葆，產品採用具歐洲研究背景的專利菌株 — 長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum 35624®，並透過微膠囊包覆技術，有助菌株通過胃酸屏障，順利到達腸道。可協助維持腸道菌叢平衡，支持消化機能與維持代謝順暢，作為日常體質照護的一環，提供成長期孩子溫和而專業的健康支持。本產品為食品，無治療疾病之效果，請依照兒科醫師或營養師建議使用。