許多人以為想照顧腸道，只能依靠保健食品，卻忽略了餐桌上的益生元食物。
益生元食物是含有可被腸道菌叢利用成分的天然食物，常見形式包括寡糖、菊糖與抗性澱粉，香蕉、洋蔥、地瓜都是常見來源。
這篇文章將帶你認識 10 種常見益生元食物，並依不同族群整理飲食搭配方式，讓你不必刻意改變飲食方式，也能把好菌可利用的營養來源自然融入三餐。
益生元食物有哪些？先認識天然益生元來源 在認識常見的益生元食物之前，我們先了解其中幾種關鍵成分。掌握不同成分的來源與特性後，挑選與搭配食材時，就能幫助你安排更多元的飲食。
5 種常見天然益生元種類一次認識 根據國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）的共識定義
常見的益生元種類包括果寡糖、半乳寡糖、菊糖、抗性澱粉與抗性糊精，來源與特性整理如下表。
益生元種類
常見來源
主要特性
果寡糖（FOS）
洋蔥、大蒜、蘆筍、香蕉
屬於短鏈果聚糖，不易被人體消化酵素分解，可直達大腸成為益生菌的食物。
半乳寡糖
豆類、部分乳製品
由半乳糖單元與葡萄糖組成，常添加於嬰兒配方食品中，用來模擬母乳寡糖的部分功能。
菊糖
菊苣、洋蔥、大蒜、蘆筍、牛蒡
屬於水溶性膳食纖維與果聚糖，分子鏈通常比果寡糖長。
抗性澱粉
香蕉（尤其是微青香蕉）、豆類、地瓜，以及煮熟後冷卻的米飯與馬鈴薯
較不易在小腸被消化，進入大腸後才被發酵利用，冷卻也可能增加米飯與馬鈴薯中的抗性澱粉含量。
抗性糊精
多由玉米、小麥、馬鈴薯或樹薯澱粉製成
屬於水溶性膳食纖維，經加工製成後常出現在沖泡飲品與保健食品中。
註：抗性澱粉與抗性糊精種類多元，是否符合益生元定義，仍須依個別成分與研究證據判斷。
這 5 種成分的共同特點，共同的特徵都是不易被小腸完全消化吸收，卻能在大腸被好菌利用、進行發酵。
簡單來說，我們吃進去的益生元食物，其實是先餵飽腸道裡的好菌，再間接對身體產生幫助。
10 種常見益生元食物推薦，輕鬆融入日常飲食 了解益生元成分後，接著可以從熟悉的食材開始補充。以下整理 10 種常見的益生元食物，並附上簡單的搭配方式，讓你方便備餐。
食物
主要成分
攝取提醒
洋蔥
果寡糖、菊糖
生食可保留較多成分，加熱過久濃度會下降
大蒜
果寡糖、菊糖
每餐少量入菜即可，不需大量生吃
香蕉
抗性澱粉、果寡糖
微帶青色的香蕉含有較多抗性澱粉
蘆筍
菊糖、果寡糖
汆燙、清炒或烘烤皆可，避免長時間高溫烹煮
地瓜
抗性澱粉
煮熟後放涼，可增加部分抗性澱粉的比例
燕麥
β-葡聚糖、抗性澱粉
可做成燕麥粥，或搭配香蕉與優格作為早餐
豆類
半乳寡糖、抗性澱粉
黃豆、黑豆、鷹嘴豆與扁豆都是常見選擇
糙米
抗性澱粉、膳食纖維
相較於白米，保留較多穀物的膳食纖維
大麥
β-葡聚糖、抗性澱粉
可與白米一起烹煮，也能加入粥品或湯品
菊苣
菊糖
菊苣根是菊糖的代表性來源，常見於菊苣粉與沖泡飲品中
補充益生元不需要刻意添購保健品，從日常食物就能輕鬆攝取。建議輪流搭配不同種類的益生元食物，補充各種營養素。
益生元食物怎麼吃？掌握 3 個日常搭配技巧 知道益生元食物有哪些之後，接下來的重點就是怎麼吃才更有效率。以下整理 3 個日常搭配技巧，幫助你把益生元食物更自然地安排進三餐裡。
1. 每天攝取不同種類的蔬果 不同蔬果所含的膳食纖維與益生元成分不盡相同，建議每天盡量攝取 2 種以上、不同顏色與種類的蔬果，可以這樣搭配：
早餐：香蕉搭配燕麥或優格
午餐：加入洋蔥、蘆筍或牛蒡等蔬菜
點心：選擇水果搭配無糖優格
晚餐：以多種蔬菜搭配豆類或全穀主食
飲食多樣化有助於增加不同膳食纖維來源，也是日常飲食調整中相對簡單、容易執行的第一步。
2. 搭配全穀、豆類等天然膳食來源 全穀與豆類除了含有膳食纖維，也能提供多元的天然益生元來源。
你可以這樣做：
全穀類與豆類同時也能提供蛋白質、礦物質與膳食纖維，對整體飲食均衡也有幫助，並不只是單純補充益生元食物而已。
3. 搭配含益生菌的食物一起食用 益生元可作為腸道菌利用的營養來源，也能和含益生菌的食物一起搭配，同時補充活菌與可被腸道菌利用的成分。
你可以這樣做：
香蕉、燕麥搭配含活菌的無糖優格
地瓜搭配無糖優酪乳，作為早餐或點心
正餐加入洋蔥、蘆筍或豆類，餐後搭配含活菌的優格
若不曉得如何搭配，或平時飲食不固定，也可以依個人需求選擇益生菌產品。
PB普葆愛弗樂 IBS 益生菌咀嚼片
3 種族群一日益生元飲食菜單，一次掌握搭配重點 了解搭配技巧後，你可能還是不確定要怎麼安排一整天的飲食。普葆分別整理孩童、上班族與銀髮族的一日菜單，讓你不用再煩惱三餐怎麼配。
孩童的一日益生元飲食菜單 孩童的飲食重點是口味清淡、食材多樣，份量可依孩童年齡、食量與活動量調整。同時可以適度搭配含有抗性澱粉、菊糖與益生菌的食物，讓營養來源更豐富。
早餐：燕麥粥搭配牛奶與香蕉
午餐：雞肉糙米飯搭配花椰菜
點心：無糖優格搭配奇異果
晚餐：地瓜、豆腐與蔬菜湯
貼心提醒：若孩童平時較少吃全穀、豆類或高纖食物，建議先從少量開始，再依適應情況逐步增加。
上班族的一日益生元飲食示範 上班族的飲食經常受限於外食與時間，安排上可以盡量選擇有益生元食物成分，又能在便當店或自助餐輕鬆買到的簡單組合，不需要花太多時間思考。
早餐：燕麥搭配香蕉
午餐：洋蔥炒雞肉搭配糙米飯
點心：無糖優格搭配當季水果
晚餐：蘆筍、地瓜與豆類料理
貼心提醒：外食時可以優先選擇糙米飯或五穀飯，並多加一份燙青菜；若當天水果吃得較少，也可以補充香蕉、奇異果或蘋果。
銀髮族的一日益生元飲食示範 銀髮族在安排益生元食物時，可以優先考量食材是否容易咀嚼、吞嚥與消化。盡量以燉煮、蒸煮等方式處理食材，可以兼顧營養與消化上的需求。
貼心提醒：蛋白質可以分散安排在三餐中，例如早餐吃蛋或豆漿，午晚餐再搭配魚、雞肉或豆腐，讓營養來源更均衡。
益生元食物常見問題 Q&A Q1：每天吃益生元食物可以嗎？ 可以。益生元食物大多來自天然蔬果、全穀與豆類，只要依照均衡飲食原則攝取，一般都能安排在每天的餐點中。
Q2：哪些水果有益生元？ 香蕉是常見的益生元水果，尤其微帶青色的香蕉，通常含有較多抗性澱粉。蘋果含有果膠，奇異果、莓果也能提供不同種類的膳食纖維，其中部分成分可被腸道菌利用。
Q3：洋蔥、大蒜加熱後還有益生元嗎？ 有，加熱後仍會保留部分益生元成分，但長時間或高溫烹調，可能使部分成分減少。若想盡量保留，可以採用快炒、涼拌、蒸煮或縮短加熱時間。
不過，不需要為了補充益生元而大量生吃洋蔥或大蒜，適度烹調後加入湯品、炒菜與肉類料理，仍能作為日常益生元食物來源。
Q4：益生元食物可以和益生菌一起搭配嗎？ 可以。益生元能作為部分腸道菌利用的營養來源，含益生菌的食品則可補充活菌，兩者可以安排在同一天或同一餐中。例如香蕉、燕麥搭配標示含活菌的無糖優格，地瓜搭配無糖優酪乳，或正餐加入洋蔥、蘆筍與豆類。
Q5：補充益生元，選天然食物還是保健食品？ 建議優先從天然益生元食物開始，例如洋蔥、地瓜、香蕉、燕麥、豆類與全穀，除了益生元成分，也能同時攝取膳食纖維、維生素與礦物質。
若外食頻率高、飲食不固定，或不容易安排多元食材，也可以依個人需求搭配含益生元或益生菌的保健食品，但仍應以日常飲食為基礎，不宜以保健食品取代正餐。
從天然益生元食物開始，建立均衡飲食習慣 想補充益生元不一定要靠保健食品，從日常的食材也能做到，重點在於長期、均衡地攝取多元的食材，並依照自己的生活型態，找到最適合的搭配方式。
若不曉得如何搭配益生元食物，或平時外食較多、飲食時間不固定，也可以依個人需求選擇益生菌產品。PB普葆愛弗樂 IBS 益生菌咀嚼片
採用長雙歧桿菌 35624® 專利菌株
通過 SGS 檢驗，並符合歐盟相關規範
咀嚼片設計，方便每天補充
全素可食，不含乳糖與麩質
本產品為食品，非供治療疾病使用。如有特殊疾病、正在服藥、孕期、哺乳期或其他特殊飲食需求，食用前請諮詢醫師、藥師或營養師。
參考資料與學術研究來源 Gibson, G., Hutkins, R., Sanders, M. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14, 491–502 (2017). https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
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Katırcıoğlu, B., & Navruz-Varlı, S. (2024). Effects of different preparation and cooking processes on the bioactive molecules of Allium vegetables. Frontiers in Nutrition, 11, 1350534. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1350534
